Succo di frutta, perché non è un’abitudine così salutare come pensiamo

Succo di frutta, perché non è un’abitudine così salutare come pensiamo

Molte persone, bevendo succhi di frutta naturali, pensano di aggiungere frutta fresca alla loro dieta quotidiana. La maggior parte di loro ritiene che un bicchiere di succo naturale sia una sana abitudine che offre diverse vitamine e ha un grande valore nutritivo.

Ma studi e linee guida delle principali università, come la Harvard School of Public Health, dimostrano che dovremmo evitare i succhi di frutta, anche quelli che ci facciamo in casa, e preferire mangiare frutta fresca intera.

Questo fatto sconvolge molte persone, dal momento che tutti noi consideriamo il succo d’arancia un’abitudine molto salutare che ci fornisce molte vitamine e antiossidanti. Ma vediamo perché questo accade.

Per preparare un bicchiere di succo d’arancia naturale occorre utilizzare 3-4 frutti, più di quanti ne mangeremmo normalmente se li consumassimo interi. Secondo l’esperta Susan Jebb, responsabile della ricerca sulla nutrizione umana presso l’Università di Cambridge, un bicchiere di succo d’arancia naturale contiene una grande quantità di zucchero, sotto forma di fruttosio, e viene assorbito così rapidamenteche i nostri corpi non riescono a riconoscerlo, potrebbe essere tanto succo d’arancia quanto coca cola.

Lo stesso non accade quando consumiamo il frutto intero, soprattutto quando lo mangiamo con la buccia. In questo caso si ottengono anche più fibre e antiossidanti che rallentano la velocità di assorbimento del fruttosio, aumentano il senso di sazietà e compensano sensibilmente gli eventuali effetti metabolici negativi di questo zucchero.

Il fruttosio viene metabolizzato nel fegato proprio come l’alcol

Il fruttosio viene convertito in trigliceridi che, se prodotti in piccole quantità, vengono consumati dai muscoli e producono energia. Tuttavia, in caso di assunzione di quantità di fruttosio superiori a quelle di cui il corpo ha bisogno, si osserva un significativo deposito di grasso nel fegato così come nel resto del corpo.

Il fruttosio viene metabolizzato e ha un effetto sul fegato simile a quello dell’alcol.

Il corpo umano ha la capacità di metabolizzare in un giorno circa 25 grammi di fruttosio, quantità che può essere assorbita attraverso il consumo di due soli frutti. Un bicchiere di succo naturale fisso contiene circa 40 grammi di fruttosio che viene assorbito molto velocemente nel sangue.

L’eccessivo consumo di succhi di frutta (anche naturali), così come di bibite contenenti fruttosio, è direttamente correlato  all’infiltrazione di grassi nel fegato, l’obesità, l’infiammazione e l’insulino-resistenza.

Tuttavia, oltre al suo effetto lipogenico, l’assunzione di fruttosio è anche responsabile della comparsa di infiammazioni nel fegato e dello stress cellulare, fattori che contribuiscono alla progressione della semplice infiltrazione di grasso fino all’infiammazione cronica del fegato (steatopatia non alcolica) che può portare alla cirrosi.

Inoltre, l’eccessivo consumo di fruttosio è direttamente correlato ad alterazioni della comunicazione tra organi come fegato e intestino, muscoli e tessuto adiposo, e questo porta a peggiorare sensibilmente l’equilibrio metabolico dell’organismo.

Bambini, fruttosio e attività fisica

I bambini e le persone che praticano sport di forza possono consumare più frutta al giorno, fino a 4-5 frutti al giorno a causa della maggiore attività fisica. In questo caso i trigliceridi prodotti vengono utilizzati direttamente per la produzione di energia da parte dei muscoli senza alcun effetto negativo.

Vale anche la pena ricordare che in passato i frutti erano di pezzatura più piccola, erano più acidi e contenevano una quantità inferiore di fruttosio rispetto a quelli prodotti oggi. Quindi anche i succhi erano meno dannosi. Ad oggi invece, è bene evitare un consumo eccessivo di succhi di frutta.

Ovviamente possiamo consumare succhi di verdura che non contengono fruttosio o includere nella nostra dieta quotidiana uno o due frutti a basso contenuto di zucchero, come i frutti di bosco e aumentare l’attività fisica e l’esercizio, che sarebbe lo scenario ideale.

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

• Skip the juice, go for whole fruit. Amy Roeder, Harvard School of Public Health. https://news.harvard.edu/gazette/story/2013/08/reduce-type-2-diabetes-risk/
• Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Isao Muraki et al. BMJ 2013; 347. http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
• How fruit juice went from health food to junk food https://www.theguardian.com/science/2014/jan/12/remove-fruit-juice-sugar-five-a-guidance-government-health-adviser
• A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup–sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Kimber L Stanhope et al. Am J Clin Nutr. 2015 Jun. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441807/
• Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz” Robert H. Lustig. Department of Pediatrics and the Philip R. Lee Institute for Health Policy Studies, University of California, San Francisco, CA . Adv Nutr March 2013 http://advances.nutrition.org/content/4/2/226.abstract
• The Sweet Path to Metabolic Demise: Fructose and Lipid Synthesis Mark A. Herman. Volume 27, Issue 10, p719–730, October 2016 REVIEWS http://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(16)30066-2  
• Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism. Prasanthi Jegatheesan and Jean‐Pascal De Bandt. Department of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. Faculty of Pharmacy, Paris Descartes University, Sorbonne Paris, France. Clinical Chemistry Department, Hôpitaux Universitaires Paris, France. Nutrients. 2017 Mar; 9(3): 230.