Zucchero e malattie croniche: un minor consumo porta ad un minor rischio

Ridurre il consumo di zucchero per ridurre il rischio di malattie croniche

In base alle linee guida internazionali, è importante ridurre il consumo di zucchero, per ridurre il rischio di malattie croniche.

Dott. Dimitris Tsoukalas

Le malattie croniche sono la principale causa di morte nel mondo: si stima che abbiano causato 41 milioni (73%) dei 56 milioni di decessi totali nel 2017 ^[1-2].

Fattori di rischio modificabili, come una dieta non sana e la mancanza di attività fisica, sono alcune delle cause più comuni di malattie croniche, inclusa l’obesità.

Il sovrappeso e l’obesità rappresentano un importante fattore di rischio per una serie di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Zucchero e malattie croniche

Sebbene sia ormai noto che un aumento del consumo di zucchero rappresenta un significativo fattore di rischio per la salute, la maggior parte della popolazione continua a consumarne una quantità notevolmente superiore alla quantità ideale.

Ma qual è la quantità ideale?

Secondo le ultime raccomandazioni internazionali, si tratta di 25 grammi al giorno. Questa è la quantità contenuta in 2 arance. E mentre il consumo di due arance o frutti simili ha un effetto positivo sulla nostra salute, oggi sappiamo che il consumo della stessa quantità di zucchero sotto forma di succo naturale è particolarmente dannoso ^[1,3].

Per fare un bicchiere di spremuta d’arancia naturale utilizziamo in media 3-4 arance e la quantità di zucchero contenuta in questo bicchiere non è più complessa e unita a fibre e altri componenti del frutto, ma è in forma libera e supera i 40 g.

Gli zuccheri liberi comprendono i monosaccaridi (come glucosio e fruttosio) e i disaccaridi (come il comune zucchero da tavola) che vengono aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, e gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, e nei succhi di frutta.

Gli zuccheri liberi contribuiscono alla densità energetica complessiva della dieta. Un maggiore apporto di zuccheri liberi minaccia il valore nutrizionale della dieta fornendo energia significativa senza fornire nutrienti, portando ad un aumento di peso e ad un aumento del rischio di malattie croniche. ^[1]

Molti degli zuccheri consumati oggi sono “nascosti” negli alimenti trasformati che solitamente non sono considerati dolci. Ad esempio, 1 cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri liberi. Una singola lattina di bibita contiene fino a 40 grammi (circa 10 cucchiaini da tè) di zuccheri liberi ^[4].

Linee guida sul consumo di zucchero

Sulla base delle più recenti linee guida sul consumo di zucchero, si raccomanda un ridotto apporto di zuccheri liberi.

Sia negli adulti che nei bambini si consiglia di ridurre l’apporto di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale. Un’ulteriore riduzione inferiore al 5% o circa 25 grammi al giorno offre ulteriori benefici per la salute ^[1].

La riduzione dell’assunzione di zucchero libero a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero totale è stata raccomandata per la prima volta nel 1989 e ulteriormente rivista nel 2002. Nelle attuali linee guida aggiornate (2017), si raccomanda un’ulteriore riduzione dell’assunzione di zucchero libero a meno del 5% dell’energia totale. ^[4]

Ridurre lo zucchero libero è uno dei passi più importanti per una buona salute. Sebbene ogni corpo abbia esigenze nutrizionali diverse, come linea guida generale suggerisco di evitare gli alimenti trasformati e di optare per cibi integrali come frutta intera, noci, verdura, pesce, carne, latticini e uova di galline allevate a terra. Gli alimenti che non sono stati trasformati hanno un maggiore valore nutrizionale e più micronutrienti come vitamine, minerali e probiotici necessari per il sano funzionamento del corpo. ^[5-7]

Oltre a quanto sopra, anche l’esercizio fisico e il consumo di molta acqua sono fondamentali per promuovere la buona salute e prevenire le malattie croniche. ^[1,6,8]

Chi è più attivo fisicamente e non soffre di sindrome metabolica può consumare una maggiore quantità di zuccheri da fonti come la frutta e il miele, ovviamente moderando le quantità e chiedendo consiglio al proprio professionista di fiducia.

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

1. Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases. 
2. WHO 10 facts on noncommunicable diseases. 
3. Sugars intake for adults and children Guideline, WHO. 
4. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. 
5. The Role of Nutrients in Reducing the Risk for Noncommunicable Diseases during Aging. Maaike J. Bruins et. al. Nutrients. 2019 Jan. 
6. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Ford et. al. Arch Intern Med. 2009 Aug 10.
7. Enough is enough. Frei B, Ames BN, Blumberg JB, Willett WC. Ann Intern Med. 2014 Jun 3.
8. The Importance of Good Hydration for the Prevention of Chronic Diseases Friedrich Manz, MD, and Andreas Wentz, MD June 2005. Nutrition Reviews.